Bu yazıda, konsantrasyonunuzu artırmak için nasıl yemeniz gerektiğini göstereceğim.
Konsantrasyonla ilgili bir ön koşul olarak bilmeniz gerekenler hakkında aşağıdaki makaleyi yazdım, bu yüzden lütfen ona bakın.
Konsantrasyonunuzu Dört Kat Nasıl Artırırsınız?
Canavar ve eğitmen metaforunu tekrar kullanmak istiyorum.
Yukarıdaki yazıdaki açıklamayı takip edersek, canavar “dürtü” veya “limbik sistem”e, eğitmen ise “sebep” ve “prefrontal korteks”e karşılık gelir.
“Akdeniz diyeti konsantrasyonunuzu artıracaktır.
Artık kafeini nasıl kullanacağınızı bildiğinize göre, konsantre olmanıza yardımcı olması için nasıl yemeniz gerektiğine bakalım.
Konsantrasyonunuzu artırmak için kafeini nasıl kullanacağınızı bilmek istiyorsanız, aşağıdaki makaleye göz atın.
Konsantrasyonunuzu kolay bir şekilde ikiye katlamak için kafein nasıl alınır.
Doğru beslenme olmadan beynimiz düzgün çalışamaz, bu nedenle doğru beslenme olmadan psikolojik tekniklerimizi tam olarak kullanamayız.
Kafeinin harika bir etkisi olduğu doğrudur, ancak yalnızca konsantrasyon güçlendirici olarak kullanılmalıdır.
İlk olarak, az sonra vereceğim diyetle canavarı en az iki hafta boyunca uygun şekilde besleyin ve kendi konsantrasyonunuzda ne gibi değişiklikler olduğunu gözlemleyin.
Ardından kafeini agresif bir şekilde kullanın.
Günümüzün yoğun dünyasında, yemeklerimizi ihmal etme eğilimindeyiz.
Birçoğunuz aşağıdaki yaşam tarzını yaşıyor olabilirsiniz.
- İş yerinde öğle yemeği için hazır öğle yemeği veya fast food yemek.
- İşyerinde aç olduğunu söyler ve ardından atıştırmalık bir şeyler alırdı.
- Eve geldiğimde hazır yiyecekleri ağzıma atıyorum.
Geçici açlık azalacak, ancak bu gerçekten ihtiyaç duyduğu besini sağlamayacak ve canavarın açlığını hiçbir miktarda yiyecek tatmin etmeyecek.
Canavarın gazı biterse, sahip olduğu tüm gücü kullanmanın bir yolu olmayacaktır.
Antik Roma bilgesi Seneca’nın dediği gibi, “Bağımsızlığa doğru atılan büyük adım, doygun bir mideyle başlar.
Son yıllarda “diyet ve konsantrasyon” üzerine araştırmalar ilerlemiş ve birçok güvenilir rapor yayınlanmıştır.
En ilginç olanlardan biri, Deakin Üniversitesi tarafından 2016 yılında yapılan sistematik bir incelemedir.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Araştırma ekibi, “Diyet konsantrasyonu artırır mı? Araştırma ekibi, Akdeniz diyeti ile ilgili 18 araştırmayı derleyerek “Akdeniz diyeti” sorusuna kesin bir yanıt vermek için “Akdeniz diyeti” üzerine 18 araştırma derledi ve sorusuna son derece doğru bir yanıt verdi. Diyet konsantrasyonu artırır mı?
“Akdeniz diyeti, bol miktarda sebze, meyve, deniz ürünleri ve zeytinyağı içeren ve fast food ve hazır gıdalardan kaçınan İtalya ve Yunanistan’dan gelen geleneksel bir diyettir.
Örneğin kepekli lazanya, haşlanmış somon, beyaz peynir ve domates salatası vb. standart menü öğeleridir.
Kulağa sağlıklı bir yemek yolu gibi gelebilir, ancak faydaları sağlığınızı iyileştirmenin ötesine geçer.
İlk olarak, makalenin ana sonuçlarına bakalım.
- Akdeniz diyeti ne kadar kapsamlı olursa, beyin fonksiyonu, işleyen hafıza, dikkat süresi ve öz kontrol o kadar iyi olur.
- Etki, milliyet, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak doğrulandı.
Daha önce gördüğümüz gibi, “konsantrasyon”, işleyen bellek ve dikkat gibi her yeteneğin bir bileşimini ifade eder.
Başka bir deyişle, bu çalışma, sağlıklı bir diyetin herhangi bir kişinin konsantre olma yeteneğini geliştirebileceğini gösterdi.
Tabii ki, burada ele alınan tüm veriler gözlemsel çalışmalardır ve Akdeniz diyetinin konsantrasyona yardımcı olduğu mutlaka kanıtlanmamıştır.
Bu konuda dikkatli olmamız gerekiyor ama beynimizin işleyişinin beslenmemizden etkilendiği neredeyse kesin.
“Canavara ne yedirelim?” Bu çok düşündürücü bir kitap.
Beynin temel gücünü oluşturmak için gerekli besinler vardır.
Diyetin konsantrasyonu neden geliştirdiğine dair hala cevaplanmamış birçok soru olsa da, bilim topluluğu bu noktada aşağıdaki besinlere odaklanıyor.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Demir, çinko ve magnezyum gibi mineraller
- D vitamini
- Folik asit, B12 vitamini
- omega-3 yağ asidi
- kolin
- esansiyel amino asit
- S-Adenosilmetionin
Bu bileşenlerin her ikisi de beynin işleyişi için gereklidir ve bunların eksikliği, zihinsel sağlığınız üzerinde derinden olumsuz bir etkiye sahip olabilir, depresyona ve duygusal düzensizliğe neden olabilir.
Doğru yemek, konsantrasyonun temelidir.
Ancak, basitçe “Beyninizi mutlu eden şeyleri yiyin!” demek pek etkili olmaz.
Beynimizi ihtiyaç duyduğumuz besinlerle doldurmak için daha spesifik, uygulaması kolay yönergelere ihtiyacımız var.
Bu nedenle, bu kitap “ZİHİN” diyetini tanıtıyor.
Bu, “beyin bozulmasını önlemek için geliştirilmiş bir diyet” olarak yorumlanabilir.
Daha önce tanıtılan “Akdeniz diyeti”, beyin üzerindeki etkilerini en üst düzeye çıkarmak için beslenme açısından yenilendi.
Bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayan bir teknik olarak değerlendirilmiştir. Örneğin, Rush Üniversitesi tarafından yapılan bir deney, depresyonda %11’lik bir iyileşme ve Alzheimer hastalığı insidansında %53’lük bir azalma gösterdi.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Beyninize bilimsel olarak bakmak istiyorsanız, denemeniz gereken ilk yöntem bu.
Beyin-sağlıklı bir diyet sürdürmek için üç süper basit kural
“Zihin üç ana kuraldan oluşur.
- Beyin-sağlıklı gıdaları artırın
- Beyniniz için kötü olan yiyecekleri azaltın.
- Kalori kısıtlaması yok.
Yediğiniz yiyecek miktarını azaltmaya gerek yoktur; doyana kadar yiyebilirsiniz.
“Beyne zarar veren gıdaları” günlük diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez, sadece mutlak miktarı azaltmanız gerekir.
“MIND’in beyin-sağlıklı gıdalar listesi, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi 10 gıda kategorisine ayrılmıştır.
| Kategori | Örnek | önerilen diyet yardımı | Manuel ölçüm için kılavuz |
|---|---|---|---|
| tam tahıl | Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa vb. | Haftada 21 porsiyon hedefleyin. (günde 3 porsiyon. 1 porsiyon = 125g) | Bir avuç hakkında |
| Yapraklı sebzeler | Ispanak, lahana, marul, Çin lahanası vb. | Günde bir porsiyon hedefleyin. (1 porsiyon = 150 gr çiğ sebzeler, 75 gr pişmiş) | İki elin avuç içine sığacak kadar. |
| Fındık | Ceviz, macadamia, badem vb. | Günde bir porsiyonu hedefleyin (1 porsiyon = 20g). | Bir başparmak hakkında |
| bakliyat (çeşitli baklagillerin yenilebilir tohumları) | Mercimek, soya fasulyesi, nohut vb. | Günde bir porsiyonu hedefleyin (1 porsiyon = 60g) | Sadece bir avuç içine sığacak kadar. |
| çilek | Yaban mersini, çilek, ahududu vb. | Haftada 2 porsiyon (1 porsiyon = 50g) hedefleyin. | Bir avuç hakkında |
| tavuk eti | Tavuklar, ördekler, ördekler vb. | Haftada 2 porsiyon (1 porsiyon = 85g) hedefleyin. | Bir elin avucunun büyüklüğü hakkında. |
| Diğer Sebzeler | Soğan, brokoli, havuç vb. | Günde bir porsiyon hedefleyin. (1 porsiyon = 150 gr çiğ sebzeler, 75 gr pişmiş) | İki elin avuç içine sığacak kadar. |
| balık ve kabuklu deniz ürünleri | Somon, uskumru, alabalık, ringa balığı vb. | Haftada bir porsiyon hedefleyin. (1 porsiyon = 120g) | Bir elin avucunun büyüklüğü hakkında. |
| şarap | Çoğunlukla kırmızı şarap | Günde bir bardağa (150ml) kadar. Alkol kullanmıyorsanız, almak zorunda değilsiniz. | – |
| Sızma zeytinyağı | – | Yemeklik yağ veya pansuman için kullanın. | Bir başparmak hakkında |
İlk adım, bu yiyecekleri içeren bir diyet yemeye devam etmektir.
“Eğer ağırlıklı olarak MIND tarafından önerilen yiyecekleri yerseniz, besin dengesi hakkında endişelenmenize gerek kalmadan beyin fonksiyonu için gerekli olan bileşenleri tüketebileceksiniz.
Ancak, olduğu gibi bir porsiyonun boyutu hakkında bir fikir edinmek zordur, bu nedenle pratik yaparken kaba boyutu kontrol etmek için lütfen kendi ellerinizi kullanın.
Tam gram sayısını elle ölçmek imkansızdır, ancak hata genellikle yaklaşık %25’tir.
Birçok çalışma, “ZİHİN” diyetini zamanın yaklaşık %70’ine kadar uygularsanız, beyin fonksiyonlarında iyileşmeler göreceğinizi, bu nedenle pratikliğin bir sorun olmadığını bildirmiştir.
Aşağıdaki tablo, MIND tarafından tanımlanan “beyniniz için kötü olan yiyecekleri” göstermektedir.
| Kategori | üst alım |
|---|---|
| Tereyağı ve margarin | Günde 1 çay kaşığı kadar |
| Tatlılar ve atıştırmalıklar | Haftada en fazla beş öğün (bir öğünün bir paket patates cipsi olduğu varsayılırsa) |
| Kırmızı et ve işlenmiş et | Haftada 400 gr’a kadar |
| peynir | Haftada 80 gr’a kadar |
| derin yağda kızartılmış yiyecek | Haftada bir öğüne kadar |
| Fast food | Haftada 1 defaya kadar |
| dışarıda yemek | Haftada 1 defaya kadar |
Lütfen yukarıdaki gıdaların alımını mümkün olduğunca azaltın.
Ramen veya hamburger yemeyi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz, ancak bunları haftada bir ile sınırlandırmalısınız.
Ayrıca, MIND herhangi bir özel yemek zamanını açıkça belirtmez.
Kahvaltıyı atlamak istiyorsanız, bunu yapabilirsiniz veya geç saatlere kadar çalışıyorsanız, gece geç saatlerde yemek yiyebilirsiniz.
Her gün belirli bir saatte yemek kesinlikle tercih edilir olsa da, bu konuda çok gergin olmanın bir anlamı yok.
Burada, beyniniz için iyi olan yiyecekler ile beyniniz için kötü olan yiyecekler arasındaki dengeyi geliştirmek için farkındalığınızı kullanın.
Klinik test verileri, beyin fonksiyonunun “MIND” yönergelerine bağlılığın yaklaşık 4 ila 8 haftalık olduğunu bildirdi.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Bunu, beyninize yemekle bakmak için bir kılavuz olarak kullanın.
“ZİHİN” yemeği örneği
kahvaltı örneği
- Çelik kesilmiş yulaf ezmesini yaban mersini ve bademle süsleyin.
- Ispanak, Kale ve Mantarlı Frittata
Öğle yemeği örneği
- cilasız pirinç
- Tavada kızartılmış tavuk, domates, soya fasulyesi ve patates
- Zeytinyağı ve elma sirkesi soslu lahana, kinoa, badem, domates ve brokoli salatası
Akşam Yemeği Örneği
- Üzerine serpilmiş dövülmüş cevizli fırında somon
- Bir bardak kırmızı şarap
- Tavuk göğsü, brokoli ve kaju fıstığı salatası