Araştırmalar kafeinin en güçlü olduğunu göstermiştir.
Daha önce, konsantrasyonunuzu nasıl geliştireceğinize dair bir ders vermiştim.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Bu yazıda, konsantrasyonunuzu geliştirmek için kafeini daha uygun bir teknik olarak nasıl kullanacağınızı göstereceğim.
“Beyne iyi geldiği” söylenen birçok takviye olmasına rağmen, gerçek şu ki, başka hiçbir bileşenin kafein kadar etkili olduğu kanıtlanmamıştır.
Örneğin, konsantrasyonu yasal olarak artırabilen bir “akıllı ilaç” olarak popüler hale getirilen pirasetamın yalnızca varsayımsal etkileri olduğu gösterilmiştir ve ginkgo biloba özütü hafif demans dışında işe yaramaz, bu nedenle ortalama bir kişinin kullanması için sıfır faydası vardır. konsantrasyonu artırmak için alın.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Ama kafein farklıdır.
Yararları birçok çalışma ile doğrulanmıştır ve bilim camiasındaki fikir birliği aşağıdaki gibidir.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 150-200 mg kafein içmek, yorgunluğu hafifletecek ve yaklaşık 30 dakika içinde dikkat süresini artıracaktır.
- Kafeinin konsantrasyon üzerindeki etkisinin başlangıçtan itibaren %5 civarında olduğu düşünülmektedir.
Ayrıntılı değerlerde farklılıklar olsa da, temelde sadece bir kutu kahvenin kafeinini içmek konsantrasyonu iyileştiriyor gibi görünüyor.
Konsantrasyonda yaklaşık %5’lik bir artış kulağa pek hoş gelmeyebilir, ama değil.
Almanya’da 39 satranç oyuncusu üzerinde yapılan bir araştırmada, 200 mg kafein içenler, plasebo grubuna göre kazanma yüzdesinde %6-8’lik bir artışla, aynı şekilde daha odaklıydı.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Bu iyileştirme seviyesini gerçek bir oyuna uygularsak, dünya satranç sıralamasında 5000’den 3000’e bir artışla karşılaştırılabilir.
Fark sadece yüzde birkaç olsa bile, gerçekçi getiri ölçülemez.
Sadece beş ilkeyi izleyerek ve içme şeklinizi değiştirerek konsantrasyonunuzun uyandırıcı etkisini en üst düzeye çıkaracaksınız!
Bununla birlikte, kafeinin beyin üzerinde güçlü bir etkisi vardır, bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır.
Bize çok tanıdık geldiği için dikkatsiz olmak kolaydır, ancak yanlış kullanılırsa etkisi yarı yarıya azalır ve birçok olumsuz yan etki vakası vardır.
Kafein kullanırken aşağıdaki noktaları aklınızda bulundurun.
Bir seferde iki kutudan fazla kahve (400 mg kafein) içmeyin.
Çoğu çalışma, 300 mg’dan sonra kafeinin faydalarının azaldığını ve 400 mg ve üzerinde yan etkilerin ortaya çıktığını göstermektedir.
Spesifik olarak, artan kaygı ve ajitasyon, baş ağrıları ve kısa süreli hafızada azalma.
Kafein duyarlılığı kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği için genelleme yapmak zor olsa da aynı anda iki kutudan fazla kahve içilmesi önerilmez.
Kahvenize süt veya krema ekleyin.
Kafeine karşı doğal bir zaafım var ve birazcık kahve bile beni tedirgin ediyor. ……
Siz de bu kişilerdenseniz kahvenize süt veya krema da ekleyebilirsiniz.
Yağ içeriği, beyni hafifçe uyandıran kafeinin emilimini sakinleştirmeye yardımcı olur.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Yağlı her şeyi içebilirsiniz, böylece sade kahveyi yoğurt veya peynirle başka şekillerde de birleştirebilirsiniz.
Uyandıktan sonra 90 dakika boyunca kafein içmeyin.
Birçok insan bir fincan kahve ile uyanabilir, ancak bu, konsantrasyonu iyileştirme açısından kötü bir fikirdir.
Bunun nedeni, insan vücudunun bir uyarılma hormonu olan kortizol salgılamasıdır ve bu da bizi yavaş yavaş uyandırır.
Bu, tabiri caizse doğal bir alarm sistemidir.
Yine de uyandıktan hemen sonra kafein içerseniz, kortizolün uyarıcı etkisi ile beyin üzerindeki uyarıcı etkisinin kombinasyonu çok güçlü olacaktır ve kalp atış hızı, ajitasyon ve hızlanma gibi yan etkiler yaşamanız daha olasıdır. baş ağrısı riski.
Normalde kortizol, uyandıktan sonraki 90 dakika içinde azalmaya başlar, bu nedenle bu saatten sonra kahve içmek daha iyidir.
Kortizolün uyarılma işlevini tehlikeye atmadan kafeinin faydalarından yararlanabilirsiniz.
ABD Ordusu tarafından geliştirilen bir zamanlama hizmeti olan 2BAlert’i kullanma
Kafein kullanımının en rahatsız edici yönü, alım miktarı ve zamanlamasıdır.
İlk olarak, çok fazla kafein alırsanız, beyniniz yavaş yavaş buna tolerans geliştirecek ve daha az etkili olacaktır.
Kafein tutkunları arasında, sürekli içme nedeniyle enerji içeceklerinin etkilerinin azalması ve uyanıklıklarını yeniden kazanmak için daha fazla tüketmeleri yaygın bir kalıptır.
Zamanlama da çok önemlidir. Hiç düşünmeden rastgele aralıklarla kahve içerseniz kafeinin faydaları azalacaktır.
Kan seviyeleriniz maksimumdayken daha fazla kafein eklerseniz, vücudunuz malzemeleri işleyemez.
Konsantrasyonun uyarıcı etkisini en üst düzeye çıkarmak için, orta miktarda kafein eklerken kafeinin yarı ömrünü anlamanız gerekir.
“2BAlert” burada kullanılabilir.
Bu, ABD Ordusu’nun bir araştırma enstitüsü tarafından sağlanan, bir seferde kafein alım miktarını sınıra indirmek ve uyarıcı etkisini en üst düzeye çıkarmak için geliştirilmiş bir web hizmetidir.
Kafeinle ilgili önceki araştırmaları inceler ve onu uyarımın etkilerini en üst düzeye çıkarmak için bir algoritmada özetler.
Bunun geçerliliğini doğrulamak için deneyler yapılmıştır ve 2BAlert kullanan deneklerin konsantrasyonlarını %10 ila 64 oranında artırabildiğini ve ayrıca kafein kullanımını %65 oranında azalttığını öğrenmek şaşırtıcıdır.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert, bir e-posta adresi kaydeden herkes tarafından kullanılabilir.
Siteye giriş yaptıktan sonra ekranın sağ tarafında bulunan “Uyku Takvimi” bölümüne önceki gece için uyku ve uyanma saatinizi girin.
Ardından, ekranın altındaki “Program” sütunu size içmeniz gereken kafein miktarını ve zamanını gösterecektir.
Böylece algoritma, bireyin sahip olduğu uyku borcu miktarına göre optimal kafein miktarını belirler.
Düşünmeden kahve içiyorsanız, kafein tüketmenin en iyi yolunu belirlemek için “2BAlert” deneyin.
Kafeinin uyarıcı etkilerinden her zamankinden daha fazla yararlanabileceksiniz.
Yeşil çayda bulunan rahatlatıcı bir madde olan theanine ile için.
Teanin, yeşil çayda bulunan bir amino asit türüdür.
Uzun zamandır rahatlatıcı özellikleri ile ünlüdür ve 50 ila 200 mg aldıktan sonra alfa dalgaları yaklaşık 40 dakika içinde artar ve kendinizi daha sakin hissetmeye başlarsınız.
Aslında, son yıllarda teanin ve kafeinin bu kombinasyonunun konsantrasyona yardımcı olabileceği ihtimali gün ışığına çıktı.
Peradeniya Üniversitesi tarafından yürütülen bir deneyde, aynı anda teanin ve kafein alan denekler, tek başına kafein alan gruba göre %4 daha iyi konsantre olabildiler.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Bu fenomenin teaninin rahatlatıcı etkisinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Theanine kafeinin yan etkilerini ortadan kaldırmış ve beni güzelce uyanık bırakmış olmalı.
Bir takip testi gerektiren küçük ölçekli bir deneydir, ancak konsantrasyonunuzu artırmak istiyorsanız denemeye değer.
Deneyde kullanılan bileşenlerin miktarları 200 mg kafein ve 160 mg teanindi.
Bu iki bileşen yeşil çayda da bulunur, ancak deneydekiyle aynı etkiye sahip olmak istiyorsanız, bir kerede yaklaşık 6 ila 10 bardak içmeniz gerekir.
İmkansız olmasa da, ticari olarak satılan çaylarla konsantrasyonunuzu artırmak zor olabilir.
Bu nedenle, deneyi yeniden yapmak istediğinizde takviyelerin kullanılması önerilir.
Hem kafein hem de teanin kapsül şeklinde satılmaktadır, bu yüzden onlar için internette arama yapın.