Televizyonlarda ve dergilerde her gün yeni sağlık yöntemleri doğuyor ve yok oluyor.
İçerik, bariz şekilde şüpheli olanlardan aktif doktorların onay damgasını taşıyanlara kadar uzanmaktadır.
Bunu öneren bir doktor görürseniz, denemek için cazip olabilirsiniz.
Bununla birlikte, görüş ne kadar uzman olursa olsun, tesadüfen inanılmamalıdır.
Doğru yönde ilerlemenin tek yolu, çalışmanın bilimsel olarak belirlenmiş güvenilirliğine dayalı olarak her bir veri parçasını sürekli olarak kontrol etmektir.
Bu nedenle, profesyonel doktorlar tarafından TV ve dergilerde sıklıkla tavsiye edilen ve vücut için “aslında temelsiz” veya “tehlikeli” olan sağlık uygulamalarına odaklanacağız.
Bu yazıda özellikle “karbonhidrat kısıtlı diyetler” ile ilgili bir çalışmanın sonuçlarını tanıtmak istiyorum.
Şeker kısıtlaması en güçlü sağlık yöntemi midir?
“Karbonhidrat kısıtlı diyet” artık standart bir sağlık ve diyet yöntemi haline geldi.
“Birçok insan karbonhidrat kısıtlamasının en iyi diyet olduğunu iddia ediyor ve bazı doktorlar ruh halini iyileştirdiğini, kanser tedavisinde etkili olduğunu ve size daha fazla enerji verdiğini söylüyor.
Aslında sadece karbonhidratları keserek ve açlığı azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo vermek çok kolaydır.
Son yıllarda, karbonhidrat kısıtlı diyetler, diyet servisleri tarafından büyük bir başarı ile benimsenmiştir.
Bu kadar çok destek ve sonuç ile karbonhidrat kısıtlamasının en güçlü sağlık ve diyet yöntemi olduğunu söylemek güvenli görünüyor.
Karbonhidrat kısıtlı bir diyet ne ölçüde bilimsel olarak kabul edilmiş bir yöntemdir?
Karbonhidrat kısıtlı bir diyetin kilo verme etkileri, diğer diyet yöntemlerinin etkileri ile aynıdır.
Karbonhidrat kısıtlı bir diyetin kilo verme yararlarına bakarak başlayalım.
Şu anda en güvenilir çalışma, Toronto Üniversitesi tarafından 2014 yılında yayınlanan büyük bir makaledir.
Bu, çok sayıda önceki diyet çalışmasından elde edilen 7286 yüksek kaliteli verinin analizine dayanmaktadır.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Karbonhidrat kısıtlı, düşük yağlı, kalori kısıtlı ve yüksek proteinli diyetler dahil olmak üzere toplam 11 farklı diyet karşılaştırıldı.
Mevcut birçok diyet arasından en fazla kilo vermenize yardımcı olacak olanı seçtiniz.
Sonuçlar aşağıdaki gibiydi.12 aylık diyetten sonra hangi diyeti kullanırsanız kullanın aynı miktarda kilo vereceksiniz. Diyet yöntemlerinde hiçbir fark yoktur.
Hangi diyeti kullanırsanız kullanın, bir yılda aynı miktarda kilo kaybedersiniz.
Karbonhidrat kısıtlı bir diyeti destekleyen bazı insanlar, kalori konusunda endişelenmelerine gerek olmadığını söylüyor.
Bunu söylediğimde bazen “Süper karbonhidrat kısıtlaması büyük bir fark yaratmalı.
“Süper karbonhidrat kısıtlaması”, genellikle toplam günlük kalorinin %10’undan daha azını hedefleyen, karbonhidratı kısıtlı tipik bir diyetten bile daha fazla karbonhidrat miktarını azaltma yöntemidir.
Bununla birlikte, birçok deney, süper karbonhidrat kısıtlı bir diyetin bile kayda değer sonuçlar vermediğini göstermiştir.
Örneğin, 2006 yılında bir Avustralya devlet kurumu tarafından yapılan bir deneyde, 50’li yaşlarındaki orta yaşlı insanlar, %4 şeker içeren bir diyet uygulayanlar ve %40 şeker içeren bir diyet uygulayanlar olmak üzere iki gruba ayrıldı.
Diyetteki kaloriler günde 1500 kcal olarak ayarlandı ve 8 haftanın ne gibi bir fark yaratacağını kontrol ettik.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
%4 şeker içeriği, tamamen pirinç veya ekmek yiyemeyeceğiniz ve neredeyse sadece yeşil ve sarı sebzeleri yiyebileceğiniz bir kısıtlama düzeyidir.
Bu çok sert bir süper karbonhidrat kısıtlamasıdır.
Ancak, 8 hafta sonra hiçbir fark görmedim.
Karbonhidratları minimuma indirsem de, düzenli karbonhidrat yesem de, her iki durumda da vücut yağım aynı şekilde azaldı.
Yani diyette asıl önemli olan ilk seçeceğiniz yönteme bağlı kalmak ve farklı yöntemler aramamaktır.
Beyaz pirinç ve ekmek seviyorsanız, kendinizi karbonhidrat kısıtlı bir diyet seçmeye zorlamanıza gerek yok.
Karbonhidrat kısıtlaması neden işe yarıyor?
Bazılarınızın burada aşağıdaki soruları olabilir.Kitaplarda ve televizyonda karbonhidrat kısıtlamasının kilo vermede etkili olduğunu söyleyen veriler gördüm ama bu doğru değil mi?
Bu tutarsızlığın nedeni, karbonhidrat kısıtlı diyetlerle ilgili çoğu deneyin kalorileri hesaba katmamasıdır.
Örneğin, A kişisi ve B kişisi için “karbonhidrat kısıtlaması” ve “az yağlı diyet”in etkilerini karşılaştırmak istediğinizi varsayalım.
Tabii ki, gerçek bir deneyde çok daha fazla katılımcımız olurdu, ancak basitlik uğruna iki kişilik bir diyete odaklanacağız.
Bu noktada çoğu deneyde aşağıdaki talimatlar iki kişiye verilir.
- Bayan A’ya Talimatlar: Şekeri azaltın ve istediği kadar yemesine izin verin.
- Bay B’ye Talimatlar: Yağı azaltın ve istediği kadar yemesini sağlayın.
Sadece şekeri ya da yağı kesiyorsunuz ve geri kalan zamanda insanların günlük kalorileri hakkında endişelenmeden doyana kadar yemelerine izin veriyorsunuz.
İlginç bir şekilde, deneyler bu şekilde yapıldığında, genellikle karbonhidrat kısıtlamasının kilo kaybıyla sonuçlanması daha olasıdır.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Bunun neden böyle olduğuna dair birçok teori var, ancak en popülerlerinden ikisi aşağıdaki gibidir.
- Karbonhidratları azaltmak doğal olarak kalori alımını azaltır çünkü yedikleriniz sınırlıdır.
- Karbonhidratlardaki azalma, iştahı bastıran protein miktarını artırır.
İlk teorinin ayrıntılı bir açıklamaya ihtiyacı yoktur.
Şekeri azaltmak istiyorsanız, toplam kalori alımınızı doğal olarak azaltacak pirinç ve ekmek gibi temel gıdaları azaltmalısınız.
Şekeri azalttığınız için değil, dolaylı olarak kalorileri azalttığınız için kilo verirsiniz.
Sonuçta, dolaylı olarak kalori kaybediyorsunuz.
Bir diğer popüler fikir ise bunun karbonhidratlardaki azalma yerine yumurta ve et gibi protein kaynaklarının alımındaki artıştan kaynaklandığıdır.
Bunun nedeni, birçok çalışmanın diyetinizdeki protein miktarını artırmanın iştahınızı geçici olarak azaltabileceğini göstermesidir.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Her iki teorinin de farklı mekanizmaları vardır, ancak nihai sonuç aynı kalır.
Şekeri azaltmanın tek başına sihirli bir kilo verme etkisi yoktur, ancak dolaylı olarak kalorileri azaltır, bu yüzden kilo verirsiniz.
Ancak yukarıda bahsedilen çalışmanın gösterdiği gibi, hangi diyeti uygularsanız uygulayın, sonuçlar bir yıl sonra değişmeyecektir.
2014 yılında Güney Afrika’daki Stellenbosch Üniversitesi tarafından yayınlanan yüksek kaliteli bir makale, yaklaşık 3.000 kişiden gelen verileri inceledikten sonra şu sonuca varmıştır:Çalışma, obez yetişkinleri iki yıl boyunca izledi ve günlük kalori alımı aynı tutulduğunda, karbonhidrat kısıtlı bir diyet ile dengeli bir diyet (yüksek oranda karbonhidrat içeren bir diyet) arasında kilo kaybı veya kalp hastalığı insidansı açısından bir fark bulamadı.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
Yine günlük kalori alımınızı aynı tutarsanız, daha az karbonhidrat tüketseniz de daha fazla karbonhidrat tüketseniz de kilo değişiminizde hiçbir fark görmezsiniz.
Ne kadar çok kalori düşürürseniz, o kadar fazla kilo kaybedersiniz, hem de aynı şekilde.
Kısacası, diyet yapmanın anahtarı, sizin için mümkün olduğu kadar kolay olacak şekilde toplam kaloriyi azaltmaktır.
İster karbonhidrat ister yağ olsun, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını her öğünde 100~150 kcal azaltırsanız, vücut yağınız doğal olarak azalacaktır.
Karbonhidrat kısıtlı diyet gerçekten güvenli midir?
Ardından “şekeri azaltmak sizi daha sağlıklı yapar” gibi iddiaları ele alalım.
Şu anda, karbonhidrat kısıtlı diyetler dünyası iki kampa bölünmüştür: savunanlar ve kötüleyenler.
Taraftarlar karbonhidrat kısıtlamasının çeşitli hastalıkları önleyebileceğini iddia ederken, muhalifler karbonhidratın önemli bir besin maddesi olduğunu ve uzun süreli uygulamanın tehlikeli olduğunu söylüyor.
Ne yazık ki, sonuçlar şu anda karbonhidrat kısıtlı bir diyet için elverişsizdir.
En ünlülerinden biri, 2013 yılında Japonya’daki Uluslararası Tıbbi Araştırma Merkezi tarafından yayınlanan bir makaledir.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Araştırma ekibi geçmiş veri tabanından 17 çalışma seçti.
Yaklaşık 270.000 kişiden alınan veriler, karbonhidrat kısıtlı bir diyet ile ölüm oranı arasındaki ilişkiyi belirlemek için dikkatlice incelendi.
Kalori alımının bir karşılaştırması olmamasına rağmen, şu anda en güvenilir sonuçtur.
Sonuçlar açıktı: “Karbonhidrat kısıtlı bir diyet, genel ölüm oranını yaklaşık 1,3 kat artırıyor.
Dahası, beş yıldan fazla karbonhidrat kısıtlı bir diyette kalırsanız, ölüm oranı muhtemelen artacaktır.
Sonuçta karbonhidratları insanlar için vazgeçilmez bir besin olarak görmeliyiz.
Bu arada, bu çalışma yayınlandıktan hemen sonra, karbonhidrat kısıtlamasını destekleyenlerden birçok itiraz geldi.
Örneğin, bir doktor blogunda şöyle yazdı: “(Karbonhidrat kısıtlamasının ölüm oranını artırdığı sonucuna varan makaleler) seçilmiş referansların bir araya getirilmesidir.
Kısacası, bu makale kötü çünkü kalitesiz veriler içeriyor.
Ancak bu görüş, verilere bakışımızı çarpıtan bir tiranlıktır.
Tabii ki, yalnızca yüksek kaliteli araştırma kullanmak daha iyidir, ancak deneyin doğruluğunun her zaman bir sınırı vardır, bu nedenle her zaman karıştırılmış bazı düşük kaliteli veriler olacaktır.
Bu nedenle, çok sayıda makaleyi derleyip sonuç çıkardığımızda, her bir çalışmanın kalitesini sıralıyor ve daha kaliteli verilere daha fazla ağırlık veriyoruz.
Öyle olsa bile, hatalar olacaktır, ancak genel sonuç doğru yöne doğru olacaktır.
Bu doktorun kendi karşı savına ne kadar inandığını bilmiyorum ama her halükarda uzun süreli karbonhidrat kısıtlı bir diyet şu anda önerilmiyor.
Denemek isteseniz bile, birkaç ay ile sınırlamak en iyisidir.
