Bir yemek günlüğü, konsantrasyonu artırmak için en güçlü çözümdür.

Bağımlı yiyeceklere koşarken kontrolünü kaybetme olasılığını azaltacak güçlü yeme alışkanlıkları nasıl oluşturulur?

Bir önceki makalede, konsantrasyonu artırmak için bir diyet tanıttım.
Sadece yiyerek beyin fonksiyonlarını iyileştiren sihirli diyet
Ayrıca, konsantrasyonla ilgili bir ön koşul olarak bilmeniz gerekenler hakkında aşağıdaki makaleyi yazdım.
Konsantrasyonunuzu Dört Kat Nasıl Artırırsınız?
Canavar ve eğitmen metaforunu tekrar kullanmak istiyorum.
Yukarıdaki yazıdaki açıklamayı takip edersek, canavar “dürtü” veya “limbik sistem”e, eğitmen ise “sebep” ve “prefrontal korteks”e karşılık gelir.

Hangi yiyeceklerin konsantre olmanıza yardımcı olduğunu öğrendikten sonra, denemeniz gereken bir sonraki şey onları kaydetmektir.
Sonuçları görebilmek için ne kadar iyi “ZİHİN” uyguladığınızın günlük kaydını tutun.
Bir güçlük gibi görünebilir, ancak kaydetmezseniz “MIND” in etkileri büyük ölçüde değişecektir.
Örnek olarak, Sheffield Üniversitesi’nden bir araştırmaya bakalım.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Bu, “kayıt tutmanın etkileri” ile ilgili önceki çalışmalardan 19.951 kişinin verilerini istatistiksel olarak işleyen ve yüksek bilimsel inandırıcılığa sahip bir meta-analizdir.

Çalışma, “Kayıtlar sağlığı iyileştirir mi?” sorusuna odaklandı ve kilo kaybı, sigarayı bırakma ve diyet değişiklikleri üzerindeki etkisini kontrol etti.
Bundan öğrendiğim iki temel nokta var.

• Günlük aktivitelerinizi ne kadar çok takip ederseniz, o kadar sağlıklı yiyecekler yersiniz.
• Ne kadar çok kayıt yaparsanız, yeme alışkanlıklarınız o kadar iyi olur.

Her gün bir tür veri saklarsanız kesinlikle daha fazla sonuç alırsınız.
İstatistiksel etki büyüklüğü oldukça yüksektir ve bu çok etkili bir psikolojik tekniktir.
Kaydın bu kadar etkili olmasının nedeni, canavarın zor şeylerden hoşlanmama özelliğiyle ilgilidir.
Açıklığı tercih eden bir canavar için, “beyin için sağlıklı beslenmek” çok soyuttur ve en büyük sorun, “ZİHİN”in etkisini göstermesinin belirli bir süre almasıdır.
Bu gerçek, yalnızca kısa vadeli bir bakış açısına sahip bir canavar için acı vericidir ve “Daha kolay kalori sağlayan bir şey yemek daha iyi olmaz mıydı?

Diğer bir dezavantaj, canavarın uzun vadeli hedeflerle ilgilenmemesi ve yakında “ZİHİN” hedefini unutacak olmasıdır.
Eğiticinin kaç kez “Konsantrasyonunuzu geliştireceğim” dediği önemli değil! Eğitmen kaç kez “Konsantrasyonunuzu artırın” derse, hayvan “Neden diyetimi değiştirmeliyim? Bu hikayenin sonu.
Yakında canavarın gücüne geri çekileceksiniz ve orijinal diyetinize geri döneceksiniz.
“Kayıt” bu sorunları çözer.

Günlük aktivitelerinizin kaydını tutarsanız, ilerlemenizi açıkça görebileceksiniz ve bunun gerçekleşmesini bekleyecek enerjiye sahip olacaksınız.
Her gol kaydettiğinizde, hedefin varlığı canavara iletilir, bu nedenle unutma sorunu yoktur.
Eğer zorlanmadan “ZİHİN”e devam edebilirseniz sorun yok, ancak sadece birkaç kişi kökleşmiş yeme alışkanlıklarını hemen değiştirebilecek.
Kayıtların gücünü yaşam tarzınıza dahil edeceğinizi umuyoruz.

Sadece takvimde “korunan günleri” daire içine almak yardımcı olabilir.

Ayrıca belirli bir kayıt yöntemine de bakalım.
“MIND’in etkinliğini artırabilecek birkaç kayıt yöntemi var, ancak burada seviye sırasına göre en yaygın üç tanesi var.
Kayıt işlemine aşina değilseniz, önce kolay kısımdan başlayın.

Seviye 1: Basit Kontrol

Bunu yapmanın en kolay yolu, “ZİHİN” yönergelerini izleyebildiğiniz günleri takviminizde daire içine almaktır.
Bu tek başına nerede olduğunuzu ve hedefinizin ne olduğunu takip etmenizi kolaylaştıracak ve canavarı motive edecektir.

Sadece beyniniz için kötü olan yiyecekleri yemediğiniz günleri daire içine alabilirsiniz.
Beyninizin zevk aldığı beslenmeyi artırmak önemlidir, ancak bundan önce, beyniniz için kötü olan gıdaların miktarını azaltırsanız konsantrasyonun elde edilmesinin daha kolay olduğu bulunmuştur.

Pek çok veri de kağıda elle yazmanın dijitalden daha etkili olduğunu gösteriyor.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Favori bir defteriniz veya takviminiz varsa, onu kullanın.

Ancak, kaydı çok sıkıcı hale getiriyorsa dijital bir cihaz da kullanabilirsiniz.

2. Seviye: MIND skorbord

Bu, günlük diyetinizde MIND yönergelerini ne kadar iyi takip ettiğinizi puanlamanın bir yöntemidir.
“Beyine zarar veren” yiyecekler için pozitif sayıları ve “beyne zarar veren” yiyecekler için negatif sayıları takip edin.
Her bir besin grubu için puan dağılımı aşağıdaki tabloda gösterildiği gibidir.

Skorborda kayıt yaparken “bu sebzeden kaç gram var” diye düşünmeyin. Puanınızı kaydederken bu sebzeden kaç gram yediğinizi düşünmeyin, bunun yerine “Yeterince marul yedim” diye düşünmeyin. iki avucumun içinde, bu yüzden bugün için müsaitim.
Miktar yönergeleri için lütfen bu sayfaya bakın.
Sadece yiyerek beyin fonksiyonlarını iyileştiren sihirli diyet

Canavar unutkandır ve ne yediğini her zaman tam olarak hatırlamaz.
“Bu hafta çok sebze yedim, bu yüzden sağlıklıyım” diye düşünebilirsiniz, ancak gerçekte, bu sadece yemekle birlikte gelen küçük salatanın veya öğün aralarında yediğiniz patates cipsinin abartılı bir anısı.

Bir çalışmada, diyetle ilgili sorunları olan kadın ve erkekler toplandı ve günlük yemeklerini tam olarak kaydetmek için anket yapıldı.
Katılımcıların çoğunluğu “Günde 1200 kcal yememeliyim” veya “Çok fazla sebze yedim ve tatlı yemedim” dedi, ancak aslında ortalama olarak %47 daha fazla kalori ve %51 daha az sebze yediler. tahmin ettiler.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

İçinizdeki canavar sadece yemeklerinizle ilgili doğru bir hafızaya sahip olmamakla kalmaz, aynı zamanda uygunsuz olayları kendi ihtiyaçlarına göre değiştirme eğilimine de sahiptir.
Bu sorunu çözmenin tek yolu, günlük diyetinizin sayısal bir değerini almaktır.

Seviye 3: Odak kaydı ve puan tablosu

Seviye 2’deki “MIND çetelesine” ek olarak, bu yöntem konsantrasyondaki değişiklikleri de kaydeder.
Her saatten sonra geriye bakın ve kendinize “Ne kadar iyi konsantre oldum?” diye sorun ve kendinizi 10 puanlık bir ölçekte değerlendirin.

Konsantrasyon düzeyi öznel olarak değerlendirilebilir, eğer işinize kendinizi o kadar kaptırmışsanız ve etrafınızda olup bitenlerden tamamen habersizseniz 10 puanla ve işinize zar zor yetişebiliyorsanız 0 puanla değerlendirilebilir.
“Her zamanki gibi “ortalama konsantrasyon” olduğunu düşünüyorsanız, 5 verin.
“Merak edebilirsiniz,” Sübjektif olarak not vermek güvenli midir? Ancak bu, psikoterapide kullanılan eski bir tekniktir.
Konsantrasyondaki dalgalanma modellerini subjektif olarak ve bir dereceye kadar doğru bir şekilde anlayabileceğimizi biliyoruz.

En az bir hafta boyunca bir odak günlüğü tutun ve ardından bunu MIND puan tablosuyla karşılaştırın.
Burada dikkat etmeniz gereken şey, skorborddaki skor ile odak logu arasındaki yazışmadır.

• Beyin-sağlıklı yiyecekler yemek, konsantre olma yeteneğinizi değiştirdi mi?
• Konsantrasyonunuz düzeldiyse, belirli bir yemeği yedikten kaç dakika sonra yaptı?
• Beyne zarar veren yiyecekler yemek üretkenliğinizi artırdı mı yoksa azalttı mı?
• Atıştırmalık size daha fazla enerji verdi mi?

İki kaydı birkaç kez gözden geçirdikten sonra, gıda ve konsantrasyon arasındaki ilişkiyi yavaş yavaş daha iyi anlayacaksınız.
Bu anlayış, sizi MIND üzerinde çalışmaya daha fazla motive edecektir.